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你吃對了嗎?試試6種常見主食的低升糖吃法

綜合報導

一日之計在於晨,早餐對於糖尿病患者來說,也是非常重要的一餐,糖尿病患者的早餐以高營養、低熱量、多維生素為主,不但要注意營養攝取,還要小心翼翼保持血糖穩定。部分糖尿病友早晨會出現空腹血糖偏高的情況,因此早餐其實是需要花點心思的。一句話概況,早餐應講究營養均衡,做到主食量、肉蛋魚奶等蛋白類食物及蔬菜水果的合理搭配。

以下重點說明6種常見主食的建議吃法:

一、粥
冬季天氣寒冷,早上如果可以喝上一碗熱乎乎的粥,身子也能馬上變得暖和。但粥大部分都是被熬得黏稠,吃下去很容易消化並被人體吸收,升糖指數高於食用普通的白米飯,如此一來便很容易升高血糖。
建議吃法:
1. 粥不要熬煮過爛,如果糊化程度太高,容易吸收,就會容易升血糖。
2. 盡量不要只喝白米粥,可適當添加些粗雜糧,如糙米、玉米、小米、黑米或紅豆等,或者食用菜粥,升糖指數都比較慢。
3. 喝粥時,可搭配吃一些蔬菜或肉類,增加膳食纖維與蛋白質的攝取,除增加飽腹感外,營養也更豐富,亦能延緩血糖上升的速度。
4. 喝粥時速度要慢,小口喝粥,放溫再吃。
5. 粥的攝入量也要注意控制。


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二、麵條
麵條也是常見的主食,其種類與做法多樣,如掛麵、鹼麵、雜糧麵、刀削麵、熱乾麵、湯麵等,做起來簡單,吃起來美味。但是,麵條的升糖指數並不比白米低多少,也屬於高升糖指數的食物。
建議吃法:
1. 麵條種類盡量選擇吃粗糧麵食物,如蕎麥、玉米、高粱、燕麥以及各種豆類做成的麵,避免吃精細麵粉製成的食物,血糖容易上升。
2. 煮麵條的時間不要過長,每次吃一小碗。吃麵最好搭配蔬菜、雞蛋等一起食用。

 

三、餅
餅的種類也很多,如煎餅、肉餅、燒餅等。餅以麵粉為原料,搭配各種餡料,好吃又有飽足感。對於糖尿病友來說,因為餅含有大量澱粉,再加上在外購買的餅可能加入了大量油脂,因此熱量極高,也非常容易升血糖。
建議吃法:
1. 建議糖尿病友在家自己做餅,並加入粗糧或麥麩,也可以適量加入蔥花、花椒麵、鹽調味,在保證營養的同時又可降低整體升血糖速度。
2. 油條、油餅等因含油量大,建議盡量不吃,燒餅搭配牛奶、豆漿、蔬菜等都是不錯的。

 

四、米粉
米粉是許多人的最愛,對於糖尿病友來說,米粉的升糖指數居中,也可以接受。但是米粉的營養價值比較單一,需要搭配其他食材食用,如雞蛋、牛奶、蔬菜、肉類等。
建議吃法:
1. 吃米粉時記得搭配一些蔬菜、肉類,這樣營養會更好。
2. 米粉不要煮太爛,不建議喝爛麵條、爛米粉、粥、疙瘩湯這一類的,且每次吃的量不要太多,可以喝蔬菜湯,但是不建議加澱粉勾芡。

 

五、包子
包子跟麵條、餅一樣,主要原材料是麵粉,所以升糖能力也不容小覷。包子有很多種類,如肉包子、三鮮包子、菜包等。
建議吃法:
1. 建議糖尿病友盡量自己做包子,可以選擇玉米麵、麥麩、蕎麥麵等,餡類也可自己搭配。
2. 包子作為主食食用需要注意限制食入量。不建議食用煎、炸過的包子,亦不建議將肥肉或肉醬等脂肪含量高的食物做內餡。

六、麥片
食用麥片非常省事,其熱量低、含纖維素,而且可以跟牛奶一起泡製食用,替代相應的主食,所以得到許多糖尿病友及減肥朋友的喜愛。
建議吃法:
1. 市面上售賣的是經過加工的精細麥片,容易添加食品添加劑,糖尿病友請注意選擇沒有經過加工的麥片。
2.食用麥片需相應減少主食的量。食用後一定要監測血糖,如血糖明顯升高,則不建議糖尿病患者再次食用。

總結說來,三餐除了吃飽外也要吃好,含碳水化合物、肉類、脂質、蔬菜和水果,主食以穀薯類為主,粗細搭配,包子、饅頭、米飯、餅都可以,再搭配牛奶、雞蛋或蔬菜等,盡量達到營養均衡。烹飪方面,少油少鹽、清淡飲食為佳。

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