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你一定要知道的8種降膽固醇食物

綜合報導

糟糕膽固醇指數又升高了!也許你正在為數字懊惱,其實許多人和你有相同的煩惱。你應該已經知道海鮮、蛋黃、內臟是高膽固醇的食物,少碰為妙,但你可知道,其實還有很多食物能夠幫助你的膽固醇指數健康一些?以下介紹8種可以降低膽固醇的食物:

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8種可以降低膽固醇的食物。圖 : 翻攝freepik

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1.黃豆:


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豆類是大自然中,最便宜、最普遍、最有效的抗膽固醇食物。研究指出,每天吃28克的豆類食物,可以降低10%總膽固醇、LDL(壞的膽固醇)和三酸甘油脂,「黃豆可以降低膽固醇、預防心血管疾病」的保健功效。想要降低膽固醇,可以把黃豆製品如豆腐、豆漿、味噌列入平日飲食中。

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8種可以降低膽固醇的食物。圖 : 翻攝freepik

2.燕麥片:

早晨一杯燕麥片是對心臟友善的好早餐。燕麥中主要破壞膽固醇的物質,叫做「β-聚葡萄糖」,是一種可溶性纖維,能妨礙膽固醇的製造與吸收。研究發現,每天只要吃三分之二杯乾的燕麥片,就能降低膽固醇16%。

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8種可以降低膽固醇的食物。圖 : 翻攝freepik

3.鮭魚

想吃肉的時候,建議你就吃魚。從很多方面來看,魚中的Omega-3脂肪酸都對心臟有好處。如Omega-3脂肪酸可以降低血壓、三酸甘油脂,也可以預防中風。單從膽固醇的觀點來看,Omega-3脂肪酸也能增加血液中好的膽固醇(HDL),研究發現讓膽固醇正常的人一天吃一磅的鮭魚,連續吃40天,HDL大大增加。不只是鮭魚,其他富含Omega-3脂肪酸的深海魚也一樣可以增加HDL,如鮪魚、沙丁魚、鯖花魚等。

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8種可以降低膽固醇的食物。圖 : 翻攝freepik

4.橄欖油:

愈飽和的油(如豬油),愈會增加膽固醇的含量,都不建議使用。而不飽和的油(如沙拉油、葵花油),雖然能降低膽固醇,卻也會同時降低好的膽固醇(HDL)。橄欖油因為它的單元不飽和脂肪酸可以降低膽固醇,卻可以維持好的膽固醇的量,是最佳選擇,其他如芥花油也有相同效果。橄欖油近年來不斷受到推薦,還因為橄欖油中發現維生素E、多酚等抗氧化物質,能讓壞的膽固醇免於被氧化。傳統用油如麻油、花生油,單元不飽和脂肪酸的含量僅次橄欖油、芥花油一級,可以搭配使用,例如燙青菜後滴幾滴麻油,也對心臟有益。

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8種可以降低膽固醇的食物。圖 : 翻攝freepik

5.蘋果:

蘋果和其他含有豐富果膠的水果,都可以降低壞的膽固醇(LDL)。法國的研究人員讓一組男女每天都吃兩三個蘋果一個月後,發現他們的LDL都降低了。最近還發現蘋果中還含有另一項物質維生素K1,也能延緩LDL氧化。

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8種可以降低膽固醇的食物。圖 : 翻攝freepik

6.葡萄柚

葡萄柚中有一種可溶性纖維可以降低LDL,美國佛羅里達大學研究發現,每天吃兩杯半的葡萄柚果肉,可以降低10%的LDL。

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8種可以降低膽固醇的食物。圖 : 翻攝freepik

7.茶:

老祖宗的飲食智慧再度得到證實。近年來發現,綠茶、烏龍茶中的多酚,可以提高好的膽固醇。普洱茶萃取物的實驗中,也發現可以降低血液中膽固醇量。

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8種可以降低膽固醇的食物。圖 : 翻攝freepik

8.大蒜:

平凡的大蒜最近一直被發現在健康上的價值。研究人員研究發現,大蒜可以降低總膽固醇,也可以降低壞的膽固醇。在實驗中也發現,每天服用1粒相當於3瓣大蒜的大蒜油丸,也可以增加23%好的膽固醇。桃園電子報

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