長輩學會這五招 向便祕說再見

記者劉筱寧

流行病學定義每週排便次數小於3次,即是便秘。便祕在老人身上較常見,有超過半數的護理之家住民會出現便秘的症狀,通常是水分與纖維質攝取量不足、運動量不足,長期服用鐵劑、鈣劑或藥物,或是久坐與長期臥床影響腸道正常蠕動,使糞便在體內停滯時間過久,進而變得乾硬,讓排便變得困難。臺北榮民總醫院桃園分院營養師林恬如建議,民眾應適量飲水、補充膳食纖維、適當補充益生菌、攝取適量植物油與堅果,同時與醫師討論目前用藥是否會導致便秘副作用,如此就能改善便秘問題。

老年人常有便秘問題。示意圖:截自freepik

林恬如建議,每日飲水量以每公斤體重30cc為標準,例如50公斤的人,每日建議飲水量為1500毫升。每日總水量大約在1500~2000毫升,心肺功能不佳或因腎臟疾病等原因需限水的老年人,飲水量則須遵照醫師指示。喝水以溫白開水最佳,避免以咖啡、茶、可樂等含咖啡因飲料作為飲水來源,因為咖啡因具有利尿與抑制腸道蠕動功能,不利改善便秘。也不適合以果汁、汽水或手搖杯等飲料當成水分補充,不僅不利血糖控制,也會造成血脂肪上升;補充膳食纖維也很重要,據衛福部推行的「天天五蔬果」政策,建議國人每天應攝取「3份蔬菜、2份水果」,新鮮蔬果的膳食纖維含量豐富,其中粗纖維可刺激腸壁蠕動、加速排便,果膠則能吸附水分增加糞便體積,有軟便的效果,均有利改善排便問題。芭樂、蘋果、小番茄、香蕉等水果都有豐富的膳食纖維,但是對於需要控制血糖的慢性病患,建議以補充富含膳食纖維的蔬菜類來代替水果,例如香菇、甜椒、秋葵、海帶、瓜類、筍類、青花菜及胡蘿蔔等。主食類的地瓜亦富含膳食纖維、果寡糖等,許多長者會以地瓜作為改善便秘的方法,但攝取過多地瓜亦不利血糖控制,需妥善設計於每日飲食中。


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新鮮蔬果的膳食纖維含量豐富,可刺激腸壁蠕動、加速排便。圖:北榮桃園分院提供

林恬如也說,雖然目前無充分證據顯示益生菌能完全改善便祕問題,但在益生菌當中,例如比菲德氏菌等活性乳酸菌具有整腸作用。可幫助益生菌生長的益生質,例如膳食纖維、果寡糖等,亦可達到刺激腸道蠕動,幫助排便的功效。另外,飲食中添加油脂,可潤滑腸道、軟化糞便,讓排便更順暢,油脂的選擇以植物油為主,避免動物性油脂,降低心血管疾病風險。除了炒菜放油,用餐時可搭配3至5顆堅果種子佐餐,例如腰果、杏仁果等,或是將亞麻仁籽、奇亞籽打入蔬果汁中與纖維一起飲用,在補充油脂的同時也能攝取到膳食纖維。此外,部分藥物可能造成便秘,例如止痛劑、鎮靜劑、抗膽鹼藥物、抗憂鬱劑、含可待因的止咳藥水、緩瀉劑等,若在用藥後出現便秘情形,應立即向醫師反應調整用藥,盡速改善問題;研究也顯示,每天攝取足夠的膳食纖維與飲水,能改善便秘的情況,而對於牙口不佳,吞嚥功能不良,造成進食量不足的老年人,亦可透過調整食物種類、質地來增加食慾與足夠的食物攝取量,以達到改善目的。

每天攝取足夠的膳食纖維與飲水,能改善便秘的情況。圖:北榮桃園分院提供

北榮桃園分院院長盧星華指出,各科門診經常可見到長者試圖藉由飲食改善便秘,例如攝取大量水果,甚至補充各種保健食品,在沒有考慮自身條件的情況下,反而可能衍生更多問題,因此在處理便秘問題時,必須顧及老年人原有疾病的控制,與醫師、營養師多加討論。

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