過年大魚大肉體重暴增！「21天減脂計畫」三星期找回輕盈體態

農曆春節期間，許多民眾難敵美食誘惑，餐餐大魚大肉導致體態走樣。營養師高敏敏曾在臉書傳授一套「21天減脂計畫」，強調這並非短暫的極端瘦身，而是透過三周的階段性調整，讓體脂緩步下降、水腫自然消退，並幫助身體找回健康的代謝節奏。高敏敏提醒，不需要逼自己一下子改變太多，只要每天為自己做出正確的選擇，身體就能慢慢恢復理想狀態。

第一周：代謝重啟 關鍵在於「消水腫」
計畫的首周重點並不在於大幅減重，而是將身體狀態拉回軌道，並調整體內循環。高敏敏建議，這段期間應將飯、麵等精製澱粉的份量減半，以穩定血糖並減少身體囤積水分的機會。

飲食調整：每天應攝取至少一碗半的蔬菜，透過補充鉀離子與纖維質來幫助消水腫並守護腸道健康。此外，甜食應從每天食用調整為一周最多2至3次。

運動習慣：養成每周至少運動3次、每次超過30分鐘的習慣，快走、飛輪或瑜伽都是很好的起點，此時應重視「有動起來」更甚於強度。

第二周：啟動燃脂 增加代謝效率
進入第二周，身體狀態會逐漸趨於穩定，此時的目標是提高燃脂效率並避免代謝下降。

營養補充：每一餐都必須攝取足量的蛋白質，如豆、魚、蛋、肉類應輪流食用，以維持肌肉量。

飲水與食慾控制：建議每日喝水量應達到「體重（kg）× 30至35 ml」。飲食上則應練習吃到7分飽即止，不硬撐也不暴食。

強化運動：運動頻率應增加至每周4至5次，每次時間拉長到40至45分鐘，讓身體習慣燃脂模式。

第三周：鞏固成果 打造俐落線條
計畫的最後一周旨在練出線條並維持體態，防止體重反彈。

原型食材取代精製：將白飯、白麵等主食改為地瓜、南瓜、馬鈴薯或玉米等原型食材，少碰甜點，嚴格戒掉油炸物與加工食品，避免攝取過多的隱形熱量。

生活作息：維持充足睡眠，每天至少睡滿7小時，因為良好的睡眠是體內代謝順暢的關鍵。

高強度運動：可加入每天10至15分鐘的高強度間歇運動，在短時間內達成有效的燃脂目標。

高敏敏也建議，每3至4天定期量測體重或腰圍以監控變化。此外，減脂期間應避免飲酒，因為酒精會阻礙脂肪代謝。至於甜食則應控制在每周最多1次，並確保是有意識的選擇，而非情緒化進食。最重要的是，切勿進行極端的節食或亂斷食，唯有規律三餐才能防止體重大幅反撲。