眾人皆睡我獨醒，習慣晚睡的「夜貓族」常處於睡眠不足狀態，不少夜貓族最終選擇依賴藥物。一份英國最新研究找出簡單4招調整睡眠作息的干預措施，完全沒使用藥物，不到一個月就成功改變夜貓子受試者生活作息。
眾人皆睡我獨醒，習慣晚睡的「夜貓族」常處於睡眠不足狀態，不少夜貓族最終選擇依賴藥物。示意圖：截自pexels
該研究發表於「睡眠醫學期刊」，由英國伯明罕大學、薩里大學及澳洲蒙納許大學學者共同進行。研究對象是22名18至24歲青少年，平均入睡為凌晨2時30分，起床時間10時15分，隨機分實驗組、控制組，要求實驗組改變起床、上床、飲食、運動時間；僅要求控制組每天固定時間吃午餐。
該研究干預措施分4招，首先，夜貓族要比平常早2至3小時起床，並至戶外曬充足陽光；第二，起床後盡快吃早餐，定時用餐，下午3點後不喝咖啡因飲料，晚上7點前吃晚餐；第三，有運動習慣者改早上運動；最後，要比習慣入睡時間提早2至3小時上床並在晚上限制光照時間。
在3周內，實驗組的夜貓子晝夜節律顯著改善，睡眠及清醒時間與多數人無異、早晨的工作表現變好。研究證實，建立簡單常規可幫助夜貓子調整生理時鐘、改善身心健康，且憂鬱和壓力及白天嗜睡感都降低了。
「夜貓族」要比習慣入睡時間提早2至3小時上床並在晚上限制光照時間。示意圖：截自pexels
台北身心科醫師范樂群說，人體睡眠受生理時鐘影響，生理時鐘則與光線有關，當陽光進入眼睛，刺激視叉上核，通知松果體停止分泌褪黑激素，讓人清醒；夜晚光線變少，褪黑激素增加，讓人逐漸有睡意。因此調整生活作息可先從光線著手。
除了四招干預措施，范醫師也建議，白天盡量不要躺床，如真的想睡，最多只能睡半小時午覺；晚餐不要吃太多，避免腸胃不適，睡前喝杯溫牛奶或補充保健營養品──維他命C、鈣、鎂，安定神經、穩定睡眠品質。
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨強調，不靠藥物，僅用干預措施就可改變夜貓子的晝夜節律。夜貓族日夜顛倒可能是為適應工作步調做的妥協，如能短期改善是好消息，但要改變長久的習慣，就需下定決心調整。
