2025年09月08日 星期一

減重成功有撇步 專家點名4關鍵+2大禁忌

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生活中心/張尚辰報導

許多人都誤以為「少吃」是減重的關鍵,導致經常以失敗收場。(示意圖/翻攝自pexels)
許多人都誤以為「少吃」是減重的關鍵,導致經常以失敗收場。(示意圖/翻攝自pexels)

很多人認為減重最關鍵的是「少吃」,事實上只要在正確的時間吃正確的食物,一樣可以讓你在維持身體健康的情況下成功減重。對此,營養師蔡宜方表示,許多人在減重的過程中,過度注重食物種類和卡路里的計算,卻忽略進食的時間點,因此她列出減重的4個關鍵時間給大家參考。

【早上9點吃完早餐】

經過整晚的空腹,早晨血糖值可能處於低點,在9點前吃完早餐可以避免低血糖發生,同時又能緩解嚴重的飢餓感,避免下一餐暴飲暴食。不過,蔡宜芳強調,重點在於早餐必須選擇正確的食物,可以遵循「低升糖指數飲食法」,例如一份200至300大卡,包含蛋白質及蔬菜的早餐組合,避免血糖一下降低,導致下一餐攝取過量。

蔡宜方接著說,有些習慣吃蛋餅、飯糰當早餐的人,更要在9點以前吃完,如果太晚吃可以將這些留到午餐,早餐另外買沙拉墊胃。

【不要太晚吃水果】

水果中含有較多的果糖和蔗糖,會對血糖造成影響,而果糖需要經由肝臟代謝,所以建議不要太晚吃水果,尤其不要在晚上器官修復的時間吃水果,會加重肝臟的負擔。

【晚上7點前吃完晚餐】

對人體消化系統來說,油脂需要3至4個小時才能完全消化,早點吃完可以避免影響腸道修復時間。另外,夜間休息時身體活動量減少,多餘的熱量會儲存在脂肪細胞中,影響減肥效果,所以晚餐千萬不要選擇高油脂或高醣類的食物。

【睡前3小時不要吃碳水】

睡前攝取過多碳水化合物或高醣類食物會導致胰島素分泌增加,造成夜間血糖下降再升高,而這樣反覆的血糖波動不僅容易造成體脂肪堆積,也會降低減重成效。攝取碳水化合物時,肌肉會將其轉化並儲存為肌肝醣,每單位肌肝醣會結合水分,導致體內水分增加,讓體重出現快速上升。

另外,蔡宜方也分享許多減重學員最難克服的2大雷區,包括「沒有吃早餐的習慣,很難在9點前吃完早餐」、「忽略晚餐改吃消夜」等,然而大部分人消夜首選都是炸物、高鹽分食物,這等於進入了減重的大雷區!

 

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