2025年10月05日 星期日

花椰菜別再水煮!醫教「正確料理法」營養不流失

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記者施春美/台北報導

 

一項大型研究顯示,每天吃半碗花椰菜,可以減少20%~26%的罹癌風險。(圖/pixabay)
一項大型研究顯示,每天吃半碗花椰菜,可以減少20%~26%的罹癌風險。(圖/pixabay)

癌症是國人十大死因之首。醫師廖志穎表示,一項超過60萬人的研究顯示,每天吃半碗花椰菜,可以減少20%~26%的罹癌風險,建議每週至少吃2~3次,可採清蒸3~5分鐘,蒸到鮮綠微脆即可,能保留最多的抗癌營養。

中國醫藥大學附設醫院放射腫瘤部醫師廖志穎在臉書表示,花椰菜屬於十字花科蔬菜,含有豐富的蘿蔔硫素、吲哚-3-甲醇、維生素C與類黃酮,這些成分具有抗氧化、抗發炎、清除致癌物質、抑制腫瘤細胞增殖的功能。流行病學研究顯示,常吃十字花科蔬菜(如花椰菜、甘藍、抱子甘藍)的人,罹患肺癌、大腸癌、乳癌的風險較低。

至於如何烹煮才不會破壞其抗癌效益,廖志穎表示,花椰菜的抗癌功效主要來自 蘿蔔硫素,它來自「芥子酶」的作用,但這種酶遇高溫容易被破壞,因此烹調方式很重要。他建議烹調方法:

清蒸:清蒸3~5分鐘,可保留最多蘿蔔硫素和維生素C,蒸到鮮綠微脆即可,不要過熟。

快炒/快煮:用大火快炒2~3分鐘,或是汆燙 1~2分鐘後撈起,可保留酵素活性。

生食/涼拌:切小朵後生食,營養保留最好,也可搭配檸檬汁或橄欖油,提升口感。

加「生的十字花科蔬菜」混搭:若花椰菜煮過熟,芥子酶被破壞,可以加點「生白蘿蔔絲、芥藍芽苗」一起吃,以便補充酵素,仍能生成蘿蔔硫素。

廖志穎也列出不建議的作法:

1. 水煮太久:維生素 C、B 群溶於水,抗癌成分大量流失。

2. 長時間微波/燉煮:高溫長時間會破壞蘿蔔硫素生成。

 

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