【健康醫療網／編輯部整理】夜裡躺在床上卻遲遲無法入睡，焦慮的情緒往往讓人更清醒，陷入越睡不著越焦慮、越焦慮越睡不著的惡性循環。其實，睡不著時離開床鋪，才是提升休息品質最有效的方法。
睡不著別硬躺 離開床鋪才是關鍵
小時候，遠足前一晚興奮到睡不著，或考試前一天緊張得無法入睡⋯⋯相信很多人都有這樣的經驗。長大後也一樣，隔天有重要簡報時，往往到了夜裡還是無法放鬆入睡。
更棘手的是，明明累到不行，躺在床上卻毫無睡意。拚命工作到精疲力竭，心裡想著「我現在就想睡」，鑽進被窩後腦子卻還在轉個不停，工作上的事、個人生活的煩惱一一浮現，就是無法入睡。
遇到這種情況，離開床鋪才是正確做法。睡不著時，到其他地方放鬆、等待睡意來臨，這是睡眠療法的基本原則，又稱為「刺激控制法」。
具體步驟如下：
1. 離開床鋪，盡量到臥室以外的地方
2. 在燈光較暗的客廳沙發等處放鬆
3. 盡量不看手機或電視
4. 有睡意時再回到床上。若還是睡不著，再次離開，重複以上步驟
在床上滑手機 只會讓睡意越來越遠
睡不著時，很多人習慣就這樣躺著打發時間，滑手機、刷社群、看影片，等待睡意來臨，但這樣做只會讓睡意越來越淡。長時間使用手機、接收大量資訊，反而會讓大腦更加清醒。
坐在床上看書、看電視是不是比較好呢？答案同樣是否定的。
失眠時，不應該在床上做任何事情。
在床上滑手機、看書、看電視來打發時間，大腦就會認為「床不只是睡覺的地方」。在床上做睡覺以外的事情越久，大腦對「床與睡眠的連結」就越薄弱，就算躺上床，身體也難以進入備眠狀態。
反過來說，只要床鋪專門用來睡覺，大腦對「床與睡眠的連結」就會越來越強，一躺上床自然就會湧現睡意。
偶爾失眠沒關係 放鬆心態反而更好睡
難以入睡的焦慮感我完全理解。但偶爾睡眠不足，對隔天的影響其實比想像中小。就算前一晚睡得不好，我也還是能撐過一天，隔晚好好補眠，體力就能恢復。對睡眠保持彈性，反而是提升睡眠品質的捷徑。
洗澡時間與水溫 也會影響入睡速度
有助於快速入眠的睡前習慣，是在就寢90分鐘前以39至40°C的水溫洗澡約15分鐘。理由如下：
- 水溫過熱會刺激自律神經，反而不易入睡
- 以溫水洗澡約15分鐘後，體溫會先上升，之後大幅下降，自然產生睡意
喜歡泡熱水澡的人應該不少，其實我自己也是，泡到42°C左右才感到舒暢。
需要注意的是，水溫太高會讓交感神經掌握主控權，較難入睡。但如果不是在就寢90分鐘前，而是更早的時間泡個42°C左右的熱水澡，我認為影響不會太大，我平日也是這樣做的。
別過度追求完美睡眠 放鬆才是入睡關鍵
喜歡熱水澡的人，不妨平日優先考量睡眠品質，以溫水洗澡；假日則到溫泉或浴場，盡情享受熱水的舒暢。這樣靈活運用，我認為是很理想的方式。
我自己假日也會去泡溫泉，想著「今天就算睡不著也無所謂」，泡在熱水裡好好放鬆身心。不必堅持一定要溫水，懂得變通才是關鍵。長遠來看，這樣的心情調節，也有助於提升整體的睡眠品質。
本文來源：《科學實證有效的休息100招攻略》，采實文化
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資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=68350
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