2024年05月20日 星期一

失眠危害竟這麼大?簡單3招教你睡個好覺

「每天數羊數到嘴抽筋」、「半夜兩點了,還是一點不睏,再看兩集吧」、「完了完了,天亮了,今天又沒睡好」……。睡眠障礙其實並不少見,根據世界衛生組織統計,全球睡眠障礙率達27%,且數據仍在逐年攀升中。

短期睡不著不可怕,可怕的是長期慢性失眠帶來的嚴重後果,比如記憶力衰退、皮膚粗糙、掉髮、焦慮、抑鬱等,甚至罹患高血壓、冠心病的風險也大於常人。

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失眠危害竟這麼大?簡單3招教你睡個好覺。圖:pixabay
 
           
 
           

*以下為失眠症狀的表現,包括:

1、入睡難-躺在床上超過30分鐘不能入睡。

 
           

2、早醒-每天早上四五點就醒了,但是入睡時並不困難。比如,有些民眾晚上11點入睡,通常早上7點醒來,但是忽然變成5點就醒,之後便再無睡意,只能進入一種不安定與不滿意的睡眠狀態中,這也屬於失眠的情況之一。

3、日間功能障礙-晚上睡不好,白天疲勞犯睏、全身不適、注意力不集中、學習工作或視力能力下降、情緒波動而易怒。

睡眠時間是自然的生理現象,如同吃飯一樣,比如有些人一餐吃兩三個饅頭,而有些人一餐吃半個饅頭,都是正常的;睡眠也是如此,有人睡八九個小時,有人睡十個小時,也有睡三四個小時就足夠的。

日間功能障礙正不正常,和睡眠時間長短無關,主要看第二天早晨起來的體力、精神、 情緒 、心情、 記憶、飲食與行為表現正不正常。如果早上起床精神差、心情也不太好,什麼事都不想做、飯也不想吃,覺得精力不濟,便是日間功能障礙。

4、多夢-做夢本身是一件好事,如果不能做夢,則意味著很有可能患上阿茲海默症或帕金森氏症等疾病,所以適當的做夢是正常的,但若是每天都做夢且被夢驚醒,並再也睡不著了,這樣的情況超過三次就算是失眠。

5、睡眠淺-外界的聲音和光線對睡眠有很大的影響,這也是失眠的一種。

符合以上五種症狀中的任一種,每周至少發生三次以上,並延續了三個月,就算是失眠症。部分神經系統疾病、消化系統疾病、食用精神藥物或其他藥物等因素也可能引發失眠,這些原因造成的失眠與失眠症有本質的區別。

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失眠危害竟這麼大?簡單3招教你睡個好覺。圖:Pexels

*失眠症具有哪些危害?短暫性失眠的損害並不大,長期失眠則存在著很大的危害。

1、引起神經內分泌失調-比如影響生長發育、皮膚衰老。

2、使神經免疫發生改變-免疫力下降、容易感冒、大腦反應遲鈍、記憶力變差。

3、帶來情緒障礙-易怒、情感脆弱、多愁善感、人際關係緊張。嚴重者會出現焦慮,抑鬱等症狀。

*為什麼會患上失眠症?

導致慢性失眠的主要原因其實是心理因素,就是「恐睡」心理,越害怕失眠越容易睡不著,這與內隱認知的形成有關係。內隱認知指的是,人們過去的經歷以自身意識不到的方式,影響著現在的思想、行為和情感的過程。反映到行為上就會形成自己對睡眠的過度關注,不斷地強化、要求自己去睡覺,結果反倒更睡不著,或持續相當長的時間對睡眠質量不滿意,因此產生憂慮或恐懼,便對睡眠越來越懷有恐懼心理,如怕睡不著、怕做惡夢、擔心醒來後難以再次入睡等,這些恐懼心理又引起或加重失眠,因此慢性失眠和心理因素有著密切的關係。

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失眠危害竟這麼大?簡單3招教你睡個好覺。圖:Pexels

*簡單幾招、睡個好覺

針對慢性失眠症患者,專家主張以心理療法為主,特別是中醫心理療法,通過讓失眠者對睡眠環境的適應、重新體驗正常睡眠的美好感覺等方式,慢慢達到減藥的目的,使失眠者找回對睡眠的信心。居安思危、防患於未然,對於睡眠也應養成以下這幾個良好習慣。

1、養成合理的睡眠時間-人臥則血歸肝,21-23時躺下準備睡覺、23-01時入睡,在睡夢中進入第二天,有利於陽氣升發,對於身體各個系統的休息和恢復是最好的。

2、樹立正確睡眠心態-

(1) 如果有短暫性的失眠狀況,無須過度緊張、將它當作失眠症來理解。

(2) 白天生活多樣化。生活不只有工作,也要適時進行跳舞、運動、 唱歌、 爬山等形式多樣的活動,活動越多則消耗越多,晚上也能睡得較沉。

(3) 維持睡眠的基本規律,比如,每日晚間準時11點睡過了點就睡不著。有相當一部分是自己認為睡不著,自己給自己睡不著的暗示。過度重視睡眠反而導致失眠。

3、改正不良生活習慣-睡前不玩手機與追劇;不喝咖啡、茶、酒等刺激性飲料、食物。

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